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每天只要几分钟 两周实现瘦腰腹的健身计划

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每天只要几分钟 两周实现瘦腰腹的健身计划

想问下大家,撩起上衣,你看到的是紧实有力的肌肉轮廓,还是煮年糕软糯的一圈赘肉呢?今天,我们在这里要发起一项为期两周的美化腰腹挑战,5种卷腹动作,每天只需要几分钟时间,腹直肌与腹外斜肌等位置都能练到,如果你想今年夏天终于可以大胆穿起比基尼、露脐装,那么别再懒惰了,加入我们的挑战,从今天就开始打卡吧!

下面,让我们先来学习一下这5个卷腹动作吧:

1. V Crunch

每天只要几分钟 两周实现瘦腰腹的健身计划

躺平在运动地垫上,升起双腿与双手,伸直,然后朝向天花板。

微微抬起上背部,然后双手伸直触碰到双脚。

双腿、双手缓缓下降,但要保持在半空,不要完全放回到地垫上,此时,你的肩膀是离开地面的,而下背部则继续紧贴地面。

重复一次,才算完成一回。

2. Runner’s Crunch

每天只要几分钟 两周实现瘦腰腹的健身计划

躺平于地平面,双手平放在身侧,然后弯曲手肘,让手臂呈90度角。

腰腹用力,上身卷起到几乎呈坐着的姿态,然后抬起右膝,左手肘朝前,右手肘朝后,就像是在跑步的动作。

缓缓伸直腿,然后下降上半身,回复到初始动作,但记得全过程腰腹要保持紧张,以防扭伤自己。

然后换另一条腿来重复刚刚的动作。

左右各一次才算完成一回。

3. Reverse Crunch

每天只要几分钟 两周实现瘦腰腹的健身计划

平躺在运动地垫上,抬起双腿,双膝弯曲,让双腿呈90度角,如图一。

双手平放在身侧,手背朝上。

下腹部肌肉用力,慢慢抬起臀部,让大腿略靠近胸部位置。

缓缓回到初始动作即算完成一回。

4. Diamond Sit-Up

每天只要几分钟 两周实现瘦腰腹的健身计划

平躺在运动地垫上,双腿打开,然后脚底板相对,双膝贴地,朝外弯曲,让双腿呈菱形。

双手延头顶方向伸直。

吸气,慢慢抬起上身,双手触碰到脚前的地面。

然后慢慢回复到初始动作即算完成一回。

5. Bicycle Crunch

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躺在运动地垫上,下背部触底,下半身与上背部、肩膀均微微抬起。

双手抱头,双腿呈骑单车的姿态。动作虽然难度不高,但记得要用核心力量去抬起上半身,而不要用双手硬托起头部以免造成颈部受伤。

右手左脚(左手右脚),手肘尽量往膝盖碰过去。过程中,请记得让腰腹也扭动起来,而不仅仅是手肘在牵引着移动。

换另一边重复同样的动作,两边都做完才算一回。

每日回数的计划:

每天只要几分钟 两周实现瘦腰腹的健身计划

尝试的首日,每个动作只需要做4回,然后会循序渐进地增加,有的朋友可能会着急想要快点达到效果而任意增加次数,但小编在这里建议,除非你平时做了大量力量运动,否则最好尊重计划,以免第二天起床或者是大笑都艰难,结果导致锻炼终止。

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